โดย Claudia Finkelstein, มหาวิทยาลัยมิชิแกนสเตต

สหรัฐฯ อยู่ในรูปแบบที่ต่างไปจากเดิมมากในปัจจุบันเมื่อเทียบกับวันแห่งความทรงจำที่แล้ว และชาวอเมริกันจำนวนมากก็เช่นกัน

จากการสำรวจล่าสุดโดย American Psychological Association การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักที่ไม่ต้องการ ความเครียดจากการระบาดกระจายไปทั่ว: ผู้ใหญ่ 42% รายงานว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้น โดยน้ำหนักเฉลี่ยเพิ่มขึ้น 15 ปอนด์ ในขณะที่ 18% รายงานว่าน้ำหนักลดโดยไม่ต้องการ ผู้คนประมาณ 66% รายงานว่าพฤติกรรมการนอนเปลี่ยนแปลงไป และ 23% ของผู้ตอบแบบสอบถามรายงานว่ามีการใช้แอลกอฮอล์เพิ่มขึ้น

นอกจากนี้ หลายคนยังล่าช้าในการบำรุงรักษาทางการแพทย์และทันตกรรมเป็นประจำ: ตรวจแมมโมแกรม, การฉีดวัคซีนในวัยเด็ก และ ทำความสะอาดฟัน. ช่วงนี้สุขภาพจิตกำลังระบาดหนัก ควบคู่ไปกับ การใช้สารเพิ่มขึ้นซึ่งต้องได้รับการแก้ไขด้วย

ฉันคือ แพทย์และรองศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่วิทยาลัยการแพทย์มนุษย์แห่งมหาวิทยาลัยมิชิแกนสเตท. ในบทบาทของฉันในฐานะผู้อำนวยการด้านสุขภาพความยืดหยุ่นและประชากรที่เปราะบางฉันได้ยินข้อกังวลของคณาจารย์และเจ้าหน้าที่เกี่ยวกับการกลับไปทำงานนอกสถานที่

การเปลี่ยนแปลงที่เปลี่ยนไปในเดือนมีนาคม 2020 เป็นการเว้นระยะห่างทางสังคม การศึกษาทางไกล การสวมหน้ากาก และการทำงานทางไกล หรือไม่ได้ทำงาน กำลังเปลี่ยนกลับไปเกือบจะในทันทีทันใด ด้วยเวลาเตรียมตัวเพียงเล็กน้อย หลายคนต้องเผชิญกับความต้องการที่จะอยู่ในฟอร์มที่ดีที่สุดสำหรับการกลับเข้ามาใหม่ การกลับมาทำงานหรือการเริ่มต้นใหม่ – นิสัยที่ดีต่อสุขภาพคือเป้าหมายที่ยอดเยี่ยม อย่างไรก็ตาม การพยายามกลับเข้าสู่ภาวะปกติเร็วเกินไปอาจเป็นเรื่องยากสำหรับข้อต่อและหัวใจ นี่คือคำแนะนำที่จะช่วยให้คุณกลับมามีรูปร่างเหมือนเดิมโดยไม่ทำร้ายตัวเอง

เรื่องทัศนคติ matter

เป็นสิ่งสำคัญที่จะเริ่มต้นด้วยการยอมรับสถานะปัจจุบันของคุณในขณะที่คุณวางแผนและดำเนินการเปลี่ยนแปลง อาจจำเป็นต้องถือความจริงสองข้อที่ดูเหมือนขัดแย้งกันในคราวเดียว – หลักการสำคัญของ การบำบัดพฤติกรรมวิภาษ หรือ DBT. ตัวอย่างคลาสสิกของ DBT คือเมื่อนักบำบัดโรคบอกลูกค้าว่า “ฉันรักคุณอย่างที่คุณเป็น และฉันมาที่นี่เพื่อช่วยคุณเปลี่ยนแปลง” ข้อความเหล่านี้ขัดแย้งกันเองและเป็นความจริง

การทำเช่นนี้ในแง่ของการเปลี่ยนแปลงที่เกิดจากการระบาดใหญ่นั้นเกี่ยวข้องกับสามขั้นตอน:

  • สังเกตความเป็นจริงในปัจจุบัน เช่น “ฉันน้ำหนักขึ้น 10 ปอนด์” “ฉันดื่มมากกว่าก่อนเกิดโรคระบาด” หรือ “ฉันออกกำลังกายไม่พอแล้ว” แต่ไม่มีวิจารณญาณในเชิงลบ
  • กำหนดเป้าหมายการเปลี่ยนแปลงที่เป็นจริงและวัดผลได้: “ฉันต้องการลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์ในสี่สัปดาห์” “ฉันต้องการปีนบันไดโดยที่ไม่หายใจไม่ออก” หรือ “ฉันจะดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เมื่อออกไปเที่ยวกับเพื่อนเท่านั้น”
  • สร้างแผนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านี้

นอกจากนี้ การอยากดูแลตัวเองให้ดี แทนที่จะอยากดูหรือเป็นแบบใด ถือเป็นจุดสนใจที่สำคัญ ความรู้ในตนเองเล็กน้อยไปไกลที่นี่ ผู้ที่มีแนวโน้มจะ “ทำทุกอย่าง” แทนที่จะทำทีละน้อย จำเป็นต้องแน่ใจว่าแผนการของพวกเขาปลอดภัยโดยขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจากแหล่งที่เชื่อถือได้ เช่น การขอคำแนะนำในการลดน้ำหนักจากแพทย์ประจำครอบครัวมากกว่าจากบุคคลหรือบริษัทที่ นักเขียนความคิดเห็นของ New York Times เพิ่งอธิบายว่า “ผู้ทำกำไรจากการลดน้ำหนัก.”

กระบวนการนี้จะนำไปใช้กับปัญหาสุขภาพทั่วไปที่เกิดจากโรคระบาดได้อย่างไร นี่คือคำแนะนำบางส่วน

นอน

วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและ “ง่ายแต่ไม่ง่าย” ในการทำให้การนอนหลับเป็นปกติคือการใส่ใจในตัวเอง สุขอนามัยในการนอนหลับ. สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี ได้แก่ การมีสถานที่นอนที่เงียบสงบปราศจากสิ่งรบกวน อาจต้องใช้ผ้าปิดตา ม่านทึบแสง หรือเครื่องเสียงสีขาว และไม่มีทีวีในห้องนอน

แม้แต่พ่อแม่ของเด็กเล็กที่อาจพบว่าขั้นตอนเหล่านี้ไม่สมจริงก็สามารถเปลี่ยนแปลงบางอย่างเพื่อช่วยปรับปรุงการนอนหลับได้ เช่น หลีกเลี่ยงการงีบหลับ ทำตามตารางเวลา พัฒนากิจวัตรประจำวัน และทำกิจกรรมทางกายเพื่อทำให้เหนื่อยก่อนเข้านอน การมีเวลาปิดรับเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน รวมถึงการหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารดึกและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปก็ช่วยได้เช่นกัน

หากการกรนมากเกินไปเป็นปัญหา หรือง่วงนอนมาก และงีบหลับไปตลอดทั้งวัน หรือมีอาการผิดปกติอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์เป็นส่วนหนึ่งของแผน

แอลกอฮอล์

การออกกำลังกาย

หากต้องการวางแผนการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย ให้เริ่มด้วยการประเมินตนเองอย่างตรงไปตรงมา ซึ่งรวมถึงการดูอายุและสภาพร่างกายในปัจจุบันของคุณ (โดยเฉพาะหัวเข่า สะโพก ปอด หัวใจ และความสมดุล) การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักและน้ำหนักในช่วงการระบาดใหญ่ และระดับกิจกรรมก่อนและระหว่างล็อกดาวน์ สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติเสนอ a ดาวน์โหลดแบบสอบถาม download ที่สามารถช่วยในการประเมินตนเองได้

จำไว้ว่ามีการออกกำลังกายประเภทแบกน้ำหนัก แอโรบิก และการยืดกล้ามเนื้อ ในแต่ละครั้ง ให้เริ่มต้นที่ระดับความสบายและค่อยๆ ก้าวต่อไปอีกเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายคือการเริ่มวิ่ง ให้ลองเริ่มวิ่งทีละน้อยด้วยกิจวัตร 30 นาทีสองสามวันต่อสัปดาห์ที่เกี่ยวข้องกับการเขย่าเบา ๆ เป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้วตามด้วยการเดินเป็นเวลาสี่นาที ในแต่ละสัปดาห์ขึ้นไปเช่นขยับในสัปดาห์ที่สองไปวิ่งจ็อกกิ้งเป็นเวลาสองนาทีจากนั้นเดินสาม

หากเป้าหมายคือการเริ่มเดินการกำหนดระยะเวลาสามารถช่วยให้บรรลุเป้าหมายที่จับต้องได้: เดิน 10 นาทีสองสามวันในสัปดาห์แรก 15 นาทีในสัปดาห์ถัดไปและอื่น ๆ จนกว่าการเดินจะใช้เวลา 30 นาทีและเกิดขึ้นไม่กี่นาที ครั้งต่อสัปดาห์. แล้วเน้นไปที่การเพิ่มความเร็ว

อาการเจ็บหน้าอกหรือแขน อาการวิงเวียนศีรษะหรือรู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรง ล้วนเป็นสัญญาณที่จะหยุด แม้ว่าจะเป็นประโยชน์ในการทำความรู้จัก สิ่งที่รู้สึกเหมือนเจ็บเล็กน้อย จากการทำงานหนักและความแตกต่างจากการผลักดันให้ไกลเกินไป ควรทำความคุ้นเคยกับ สัญญาณเตือนหัวใจวาย.

ไม่ว่าพวกเขาจะเกี่ยวข้องกับสุขภาพจิตหรือร่างกาย – ในขณะที่สิ่งนี้มีแนวโน้มที่จะเป็นการแยกจากกัน – การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมหลังการล็อคควรเริ่มต้นด้วยการประเมินที่แม่นยำว่าสิ่งต่าง ๆ เป็นอย่างไร เป้าหมายที่เป็นจริงสำหรับสิ่งที่พวกเขาจะกลายเป็น และแผนเพื่อไปที่นั่น สิ่งเหล่านี้ควรสะท้อนถึงการดูแลและความรักต่อตนเองและร่างกาย

ขอให้มีความสุขและปลอดภัยอีกครั้ง!บทสนทนา

Claudia Finkelsteinkel, รองศาสตราจารย์แพทยศาสตร์, มหาวิทยาลัยมิชิแกนสเตต

บทความนี้ถูกตีพิมพ์ซ้ำจาก บทสนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

You might also enjoy: